Hur påverkar koffein kroppen och hjärnan?


Många dricker en hel del kaffe, energidryck och annat som innehåller koffein, men hur påverkar det egentligen kroppen och hjärnan? Hur stora mängder mår vi bra av? Här tittar vi närmare på koffein och dess effekter.

Koffein som ämne

Koffein räknas som ett stimulerande ämne med en uppiggande effekt, både psykiskt och fysiskt. Troligen är det också dessa effekter som gör att många av oss använder det för att prestera bättre när vi t ex jobbar eller studerar. Dessutom använder många koffein för att förbättra sina träningsresultat. Och de flesta kulturerna i världen intar koffeindrycker i någon form sedan långt tillbaka.

Hur fungerar koffein?

För att förstå koffein behöver vi förstå ett annat ämne som påverkar vår vakenhet, nämligen signalsubstansen adenosin. Adenosin är koffeinets exakta motsats; det gör att vi blir lugna och trötta så att vi kan somna. Ämnet har stor del i processen som ger oss vår dygnsrytm.

Forskningen har kommit fram till adenosin och koffein använder samma receptorer i kroppen. När du tillför koffein minskar du adenosinet samtidigt som koffeinet ger en uppiggande effekt, det blir alltså en en dubbel påverkan.

Detta fungerar dock bara i viss utsträckning, din kropp vänjer sig nämligen vid koffeinintaget. När du dricker mycket kaffe kan effekten bli mycket liten eller icke-existerande. Då kan motsatsen hända istället; du behöver dricka din kopp kaffe för att inte må dåligt. Ett vanligt exempel på koffeinabstinens är huvudvärk när du inte får det koffein du är van vid, t ex morgonkaffet till frukosten.

I vilka drycker finns det koffein?

I Sverige dricker vi riktigt mycket kaffe - vi brukar faktiskt lyftas fram som världens näst största kaffekonsumenter per capita efter Finland. Men kaffe är långt ifrån den enda drycken som innehåller koffein. Några andra exempel är:

  • Te
  • Energidrycker
  • Guarana
  • Kakao
  • Andra kolsyrade drycker som t ex cola

En genomsnittlig kopp kaffe (15 cl) innehåller ungefär 100 milligram koffein. En del energidrycker kan innehålla mer, medan cola och te generellt innehåller mindre.

Däremot bör du ha i åtanke att vissa koffeindrycker ibland innehåller annat som stimulerar. Både energidrycker och cola innehåller ofta rejält med socker och andra ämnen med negativ påverkan på hälsan och högt kaloriinnehåll.

Finns det koffein i mat?

Ja, koffein finns i viss mat, som t ex choklad. Dock är det sällan i så höga mängder som i drycker. Det finns också i många kosttillskott, t ex koffeintabletter som innehåller koffein. Tillskotten kan innehålla riktigt stora mängder koffein medan de övriga livsmedlen oftast innehåller ganska lite.

Positiva effekter av koffein

Koffein har en hel del positiva effekter, bl a finns studier som visar på minskad risk för hjärt- kärlsjukdomar och typ 2-diabetes. Tidigare ansågs koffein faktiskt ha skadlig verkan, men i takt med att det kommer flera studier har vetenskapens uppfattning vänt. Förutom de tidigare nämnda sjukdomar minskar koffein troligen risken för att utveckla Parkinsons och Alzheimers. 

Och i en mer direkt mening förbättrar koffein som sagt ditt minne och din koncentrationsförmåga. Det är något som kan öka din prestation på kort sikt, både psykiskt och fysiskt. Men det är inte en exakt vetenskap eftersom vi alla reagerar olika på koffein. 

Negativa effekter av koffein

Koffein har dock inte bara positiva effekter. Vid ett riktigt högt intag blir de negativa effekterna allt flera och mer märkbara. Och koffein kan faktiskt kallas för en drog, eftersom det som typiska droger stimulerar nervsystemet, skapar beroende och kan leda till besvär med abstinens.

Några av de vanligaste negativa effekterna av koffein är hjärtklappning, nervositet och sömnproblem. Däremot behöver du inte oroa dig över några akuta hälsoproblem - den dödliga dosen av koffein är vid omkring 100 koppar kaffe på en gång. Vissa koffeintillskott kan dock innehålla riktigt höga doser, så det är bra att vara försiktig med dem och följa den rekommenderade doseringen.

Koffein och sömn

Koffeinet i morgonkaffet kan ge dig en kick på morgonen, men det är också något som kan hålla dig vaken om nätterna. Därför kan det vara bra att veta att halveringstiden (tiden det tar för att bryta ned hälften av ämnet) i genomsnitt är mellan fyra och fem timmar. Efter ytterligare fyra till fem timmar har en halvering till skett, och du har en fjärdedel av ditt koffeinintag kvar.

Med ett räkneexempel som detta är det inte svårt att förstå att koffein kan störa nattsömnen. Om du har problem att somna behöver inte betyda att du behöver sluta med kaffet helt och hållet, men däremot kanske det är dags att börja dricka dagens sista kopp tidigare. Koffein påverkar alla olika och därför behöver du reda på hur du reagerar när du ändrar på dina rutiner.

Bör gravida få i sig koffein?

Livsmedelsverket rekommenderar gravida att få i sig högst 200 milligram koffein per dag. Orsaken är att höga doser (över 300 milligram per dag) misstänks öka risken för missfall. Det kan alltså vara bra att vara försiktig med koffeinet när du är gravid. 200 milligram koffein motsvarar ungefär två till tre koppar kaffe på 1,5 deciliter.

Koffein och barn

Bör barn få i sig koffein? Nej, i alla fall inte under viss ålder och i vissa former. Barn är mer känsliga för koffein än vuxna och bör därför inte få i sig större mängder. Livsmedelsverkets rekommendation är att barn under 5 år inte ska inta koffein överhuvudtaget. En del mycket unga barn har dock konsumerat stora mängder energidryck. För att motverka detta har en 15-årsgräns på energidrycker med koffein och taurin införts i Sverige.

Koffein och alkohol

Det finns en hel del drinkar som kombinerar koffein och alkohol, men hur farligt är det egentligen? Livsmedelsverket säger att energidrycker inte bör kombineras med alkohol och det finns en hel del rapporter som visar att det inte är en god idé.

Koffein och träning

En del använder koffein för att prestera maximalt när de tränar. Vissa tar en kopp kaffe innan och vissa använder produkter som t ex så kallad “pre-workout” med koffein och annat för att leverera. Och det har effekt; de flesta studierna som gjorts kring koffein och träning har visat att det ökar prestationen, speciellt vid konditionsträning. Den bästa koffeinkällan och tidpunkten vid träning har dock inte visat sig tydligt i de studier som gjorts.

Dock kan koffein i höga mängder också orsaka biverkningar som stör träningen och det finns ingen fastställd optimal dos, eftersom olika individer reagerar annorlunda på ämnet. Med allt detta i åtanke är det troligen bäst att bruka koffein med måtta och balans.

2021-03-05