Hur påverkar stress kroppen och hjärnan?
Stress kan påverka kroppen och hjärnan på flera olika sätt. Här tittar vi närmare på vad som kan skapa stress, hur kroppen och hjärnan reagerar och vad du kan göra för att hantera den bättre. Dessutom reder vi ut skillnaden mellan positiv och negativ stress.
Hur reagerar kroppen på stress?
Stress är ett sätt för kroppen att hantera påfrestande situationer. När den upptäcker att du är under press gör den flera saker, t ex utsöndrar dopamin, adrenalin och noradrenalin som höjer ditt blodtryck och ökar din hjärtfrekvens. På kort sikt och i isolerade situationer kan det göra att du presterar bättre under pressade situationer. Men när stressen blir för stor under längre perioder kan det ha negativa effekter.
För att förstå varför vi människor fungerar såhär är det bra att titta på helt andra perioder av mänskligheten. När vi tidigare levde i det vilda utsattes vi för livsfarliga, direkta hot som vi behövde vara förberedda på att hantera. Därför har vårt stressystem utformats för att klara sig igenom den typen av situationer så bra som möjligt.
Men idag står vi väldigt sällan inför stora, direkta faror; idag handlar det istället om saker som deadlines, livspussel och prestationer. Våra reaktioner på stress kan absolut hjälpa oss att hantera även de sakerna. Dock kan stressen bli för stor, och framför allt, för långvarig. Då kan den istället bli skadlig.
Positiv stress
När du utsätts för en hanterbar mängd stress kan det ha en positiv effekt. Då får du ett dopamin- och adrenalinpåslag som gör att du kan prestera på topp när det behövs. Om du klarar av utmanande situationer och samtidigt hittar tillfällen att vila och återhämta dig mellan dem kan stresspåslaget användas på ett fördelaktigt sätt.
Positiv stress kan vara det som tar dig igenom jobbveckan eller tentaperioden, förutsatt att du får tillräckligt med återhämtning mellan topparna.
Negativ stress
När det blir för mycket stress under för lång tid kan du börja få negativa effekter av den. Om stressen är stor samtidigt som återhämtningen och vilan brister kan du få svårt att varva ned. Kroppens stressystem blir aktiverat i stor utsträckning och det är lätt att känna konstant anspänning. Du är helt enkelt alltid redo för kamp och påfrestning, vilket inte är hälsosamt.
Det är något som bör tas på allvar, för stress är en av de vanligaste orsakerna till flera av våra vanligaste livsstilssjukdomar som t ex diabetes typ 2 och högt blodtryck (hypertoni). Dessutom kan negativ stress vara något som försämrar ämnesomsättningen och gör det svårare att uppnå goda träningsresultat och/eller gå ned i vikt.
Stress i arbetslivet
Arbetslivet är ofta fyllt av höga krav och högt tempo, och när stressen är hanterbar klarar vi av den och mår bra. Många känner stress över sin arbetssituation. Kraven kan bli för höga, konflikter kan uppstå och det kan kännas som att du inte har någon kontroll över din situation. Då är det lätt att arbetet följer med hem och påverkar möjligheten att få en paus under fritiden.
Dessutom gör det nya s k “24-timmarssamhället” lätt att vi tar med oss jobbet hem och nästan aldrig får ordentlig återhämtning. Att undvika stress från arbetslivet handlar mycket om att våga säga ifrån och sätta gränser, det gäller t ex att hitta sätt att tydligt avgränsa arbete och fritid (något som kan vara ännu tuffare under pandemitider då många av oss jobbar hemifrån).
Stress i privatlivet
Även jobbiga händelser i privatlivet kan leda till att det blir för mycket stress. Oväntade och omvälvande livshändelser kan leda till stor och långvarig stress - dessutom måste vi många gånger hantera den stress som kommer från arbetslivet på samma gång. Några exempel är dödsfall, sjukdomar och ekonomiska problem.
Här kan det ibland vara svårt att sätta gränser och hitta metoder att hantera det fullt ut, i alla fall om situationen uppstår som en blixt från klar himmel, men det finns en hel del bra metoder för att lindra stressen. Även om vi inte kan eliminera stressen helt kan vi i alla fall göra allt för att minska den.
Symptom på stress
Stress brukar delas upp i två olika typer av reaktioner: kamp-flyktreaktioner och spela död-reaktioner. Den påverkar nämligen två olika nervsystem, det sympatiska och det parasympatiska. Det sympatiska nervsystemet aktiveras för att ge kraft och energi medan det parasympatiska är kopplat till lugn och vila.
Vi mår bäst av att ha en balans mellan dessa två nervsystem, så att vi är igång när vi behöver det och ändå kan få lugn och vila när vi återhämtar oss mellan topparna.
Kamp-flyktreaktioner (det sympatiska nervsystemet)
Vid kamp-flyktreaktioner ställer kroppen in sig på att konfrontera eller fly från hot. Det sympatiska nervsystemet aktiveras och utsöndrar ämnen i kroppen, t ex adrenalin, noradrenalin, dopamin och kortisol. Den använder all energi och fokus till att klara av kampen och därför kan du känna dig rädd, arg och fientlig.
Problemet med dessa reaktioner är att de är gjorda för att hantera direkta, fysiska hot. Dessvärre kan de även gå igång av de stressiga situationer vi utsätts för i det moderna livet, där de sällan gör någon nytta - snarare kan det vara tvärtom.
Spela död-reaktioner (det parasympatiska nervsystemet)
Motsatsen till kamp-flyktreaktioner är spela död-reaktioner. Då reagerar kroppen på stressen genom att ge upp och stänga ner sig. Denna typ av stressreaktion kan göra att du t ex upplever yrsel, trötthet och muskelsvaghet. Det kan också göra att du blir nedstämd och deprimerad och vill isolera dig.
5 varningssignaler att hålla koll på
Det finns många varningssignaler på att du utsätter dig för hög stress. Här är 5 av de vanligaste att hålla koll på.
Sömn och stress
Sömnen är en av de saker som påverkas mest när vi stressar för mycket. Det kan kännas som att nattsömnen inte hjälper mot tröttheten, trots att du sover tillräckligt mycket. En annan effekt är att du får svårt att somna på kvällarna och vaknar tidigt på morgnarna. När detta händer är det ett tecken på att balansen mellan aktivitet och vila är rubbad.
Stress påverkar hjärnan
Stress kan göra att din hjärna fungerar sämre, och två vanliga reaktioner är att koncentrationsförmågan och minnet blir sämre. Du kanske t ex känner att du tappar tråden oftare än vanligt, eller att det blir svårt att komma ihåg saker? Då kan det vara något som är värt att ta på allvar.
Ångest, nedstämdhet och negativa tankar
När stressnivån är hög under lång tid kan det leda till ångest och negativa tankegångar. Om inget förändras blir de oftast starkare och starkare. Det kan kännas som att situationerna du står inför är hopplösa, och att det är lika bra att du inte försöker göra något åt dem. Ju tidigare dessa mönster bryts, desto fortare går det att börja må bättre.
Infektioner och sjukdom
När du upplever hög stress under en för lång tid kan kroppens skydd mot infektioner och sjukdomar försämras. En vanlig följd är att du ofta blir förkyld och kanske känner dig sjuk längre än du är van vid. Det är ett varningstecken som är värt att ta på allvar.
Alkohol, nikotin, koffein och socker
Behöver du alkohol, nikotin eller andra ämnen för att hantera situationen? Känns det som att det behövs mer och mer över tid? Det kan bli så vid långvarig stress, eftersom det parasympatiska nervsystemet gör saker för att bygga upp kroppen, trots att vi egentligen inte förbrukar det vi får i oss. Om du känner att du inte kan hantera det på egen hand är det bra att söka hjälp.
5 goda råd vid hög stress
Att börja må bättre handlar mycket om att hitta livsbalansen och bra sätt att återhämta dig. Här är 5 goda råd för att motverka stressen:
- Avslappningsövningar och mindfulness
- Fysisk aktivitet
- Sov mer - och varva ner!
- Lägg bort mobilen och datorn
- Minska ned på alkoholen
Återhämtningen behöver inte vara inaktiv, ibland kan sociala aktiviteter och träning ha god effekt. Men det skiljer mycket mellan olika människor; vissa av oss får bra återhämtning av inaktivitet medan andra får det av aktivitet. Det viktiga är att vi själv får välja och får en paus från de krav och måsten som orsakar stress.
Avslappningsövningar och mindfulness
Avslappningsövningar och mindfulness är ett sätt att motverka stress. Aktiviteterna kan hjälpa till att hejda tankarna som snurrar i huvudet och göra att du kan hitta tillbaka till nuet igen. Det kan vara bra att prova och se om det är något som hjälper för dig.
Fysisk aktivitet
Fysisk aktivitet är ett mycket bra sätt att få bukt med stress. Det kan vara ett sätt att komma ifrån situationerna som orsakar stress, och om du rör dig utomhus kan det också vara något som hjälper. Om du upplever mycket stress är det dock bra att hålla kraven låga så att de fysiska prestationerna inte blir ytterligare en stressfaktor.
Sov mer - och varva ner!
Sömnen är oerhört viktig för vår förmåga att hantera stress. Den är också en av de första sakerna som brukar bli lidande när vi stressar för mycket och för länge. Några vanliga tecken på att stressen har börjat påverka din sömn är att det blir svårt att somna samtidigt som du sällan vaknar utvilad. Det kan även vara så att du sover tillräckligt mycket utan att det känns som att det ger ny energi.
Ett sätt att förbättra sömnen är att varva ner så tidigt som möjligt. Sluta med aktiviteter så tidigt du kan, sänk belysningen och gör allt du kan för att förbereda kroppen och hjärnan för vila.
Lägg bort mobilen och datorn
Att lägga bort mobilen och datorn är något som kan hjälpa att varva ner och hitta lugnet. Det kan vara både utmattande och stressande att hela tiden vara kontaktbar. Om du verkligen behöver ha mobilen med dig kan du sätta den i flygläge under en period för att få en paus.
Minska ned på alkoholen
Alkohol kan hjälpa oss att koppla av på kort sikt, men det är något som kan göra oss mer oroliga och känsliga för stress. Om du minskar ned på alkoholen kan det hjälpa dig att minska dina stressnivåer. Om du känner att det blir för mycket alkohol är det bra att få hjälp för att minska ned på den.
När kan du behöva hjälp?
Om stress har stor negativ påverkan på ditt liv kan det vara dags att få hjälp. Det är viktigt att söka hjälp så tidigt som möjligt så att du kan vända trenden, och ibland kan det ta tid att läka och må bra igen. Ett första steg är att söka hjälp på vårdcentralen eller genom företagshälsovården. Då kan du få en remiss till en psykolog eller stressmottagning där du kan få rätt hjälp vid behov.