Kolhydrater i kosten


Olika genetiska förutsättningar reglerar hur kolhydrater omsätts och påverkar kroppen. Gener påverkar förhållandet mellan intaget av kolhydrater och nivåerna av glukos och kolesterol i blodet, vilket även påverkar kroppsvikten.

Kolhydrater är vår viktigaste energikälla. De flesta kolhydraterna bryts ner i kroppen och blir till glukos som används av cellerna. Glukos är ett viktigt bränsle för hjärnan, och en energireserv lagras i levern och musklerna i form av glykogen. Forskning visar tydligt att bra mat är viktigt för hälsan och där ingår att välja rätt sorts kolhydrater. Bra kolhydrater har visat sig ha en skyddade effekt mot cancer, hjärt- och kärlsjukdomar och typ-2-diabetes.

Det är också viktigt att äta mindre av de kolhydrater som innehåller mycket socker och lite näring. Sockerrik mat ökar risken för karies och gör det svårare för kroppen att få plats med näringsrik mat som ger vitaminer och mineraler. Livsmedelsverket rekommenderar att 45-60 procent av den energi vi får från mat ska komma från kolhydrater. Av dessa bör högst 50 gram utgöras av tillsatt socker.

GI - Glykemiskt index

Glykemiskt index, GI, är ett sätt att mäta hur snabbt och länge blodsockernivån påverkas av ett visst livsmedel jämfört med vitt bröd eller glukos. Ett högt GI betyder att blodsockret stiger snabbt och gör att man behöver äta oftare. Om kolhydraterna tas upp långsamt får vi en långsammare blodsockerhöjning, vilket dämpar insulinpåslaget efter en måltid. Det gör att blodsockret hålls på en jämn nivå.

Exempel på livsmedel med högt GI är:

  • Läsk
  • Saft
  • Godis
  • Vitt bröd
  • Bakverk

Exempel på livsmedel med lågt GI är bröd, flingor, gryn och ris med stor andel hela korn (fullkorn).

GL - Glycemic load

Glycemic load, GL, betyder glykemisk belastning och jämför GI i olika livsmedel med olika typer av kolhydrater. Man tar då hänsyn till hur stor en normalportion är och hur blodsockret påverkas. Exempelvis är GI för potatis högre än GI för pasta, medan GL för potatis är lägre. Detta eftersom en portion med potatis har mindre kolhydrater än en normalportion med pasta.

Livsmedel som innehåller olika kolhydrater

Onyttiga (snabba) kolhydrater finns i livsmedel med mycket socker, exempelvis:

  • Läsk
  • Saft
  • Godis
  • Glass
  • Kakor
  • Bullar
  • Vitt bröd
  • Pasta

Nyttiga kolhydrater finns i livsmedel som exempelvis:

  • Fullkornsvarianter av bröd, pasta och flingor
  • Grönsaker
  • Frukt
  • Baljväxter