Tips på återhämtning efter stress och träning

Återhämtning är en nyckel till att prestera som många förbiser. Men det är mycket viktigt för både fysiska och mentala prestationer. Hur påverkar generna ens återhämtning?

Stress och återhämtning

För att förstå återhämtning är det bra att först titta på relationen mellan aktivitet (stress) och vila (återhämtning). Stress är kroppens sätt att hantera påfrestande situationer. När du utsätts för stress försöker den hjälpa dig att klara av dem genom att utsöndra dopamin, adrenalin och noradrenalin som t ex höjer ditt blodtryck och ökar din hjärtfrekvens.

Många av de stressreaktioner som finns hos människor är gjorda för en helt annan typ av liv. De är gjorda för att klara oss undan situationer på liv och död, medan den stress vi upplever idag oftast handlar om helt andra saker.

Problemet med våra stressreaktioner är att vi inte längre utsätts för livsfarliga hot som vi behöver reagera på genom hög stress. Nu är det helt andra saker som orsakar stress och många av dem blir lätt långvariga och indirekta. Därför blir återhämtning så oerhört viktigt för att undvika skadlig stress. Lagom mycket stress kan göra att vi presterar bättre, men när det blir för mycket och för länge blir det dåligt för vår hälsa.

Enligt Folkhälsomyndighetens nationella folkhälsomätning (2020) uppgav 14 % av befolkningen (16-84 år) att de känner sig stressade. Andelen kvinnor är större än andelen män, och det verkar som att unga kvinnor upplever speciellt mycket stress. För att få ned siffror som dessa behöver vi hitta sätt att återhämta oss, både fysiskt och psykiskt.

Fysisk återhämtning, t ex efter träning

Återhämtning efter träning är viktigt, både för resultaten och vårt välmående. Och det är inte bara inaktivitet som hjälper; du kan även ha träningspass som är fokuserade på återhämtning. Några exempel på återhämtningspass är promenader, mindfulness och de lugnare formerna av yoga. Det är bra om det är en lättare form av träning som du är van vid, fri från prestationskrav. Gärna utomhus!

När du tränar hårt bryter du ned kroppen. Därför är kosten en central del av att bygga upp kroppen igen under vilan mellan passen. Om du slarvar med kosten kan det istället bli så att du bryter ned kroppen. Tänk på att fylla på med ordentligt med protein, kolhydrater och bra fetter. Ju hårdare du tränar, desto viktigare är det. Om du är ute efter förbättrade träningsresultat så är det extra viktigt att fylla på med energi inför träningspassen för att orka träna med bästa kvalitet.

Hur viktigt är återhämtning efter träning?

I grunden handlar det om att träning bryter ned kroppen i syfte att sedan bli starkare när den byggs upp igen. Men då krävs det också ordentlig återhämtning och variation, annars kan träningen börja fungera på ett nedbrytande sätt. Då ökar risken för skador, överbelastning och försämrade prestationer. Och framför allt kanske det slutar vara roligt!

Tänk på att fysisk återhämtning även är något som kan vara bra för dig som jobbar tungt eller monotont. Det sliter ofta på kroppen på sätt som kräver återhämtning och variation. 

Mental återhämtning, t ex efter stressiga situationer

Foto: Sabina Dufberg

Ibland är det den mentala sidan biten du behöver återhämta. Det kan t ex handla om livshändelser, ekonomi eller saker på arbetet som orsakar stress. Du kanske upplever en inre oro, du sover dåligt och har svårt att uppleva välbefinnande och lycka i den grad du önskar. I dessa fall är det av högsta värde med återhämtning för att bibehålla hälsan. En påfrestning av negativ stress under längre perioder är den vanligaste orsaken till livsstilsjukdomar som t ex utmattningssyndrom, högt blodtryck, diabetes typ 2 och fetma.

Vad är mental återhämtning?

För att få mental återhämtning är det bra att hitta de saker som verkligen får dig att koppla av och koppla bort stressen. Några exempel som fungerar för många är mindfulnessmeditationer, närvaro i naturen och andningsövningar. Även träning och annan fysisk aktivitet kan fungera som mental återhämtning för den som inte redan tränar regelbundet.

Hur återhämtar man sig från stress?

Om stressen är så stor att det ofta känns som det “inte går ihop” är det troligt att något är fel. Och om vi börjar ta tag i det kan det vara något som ger oss ny kraft, samtidigt som det minskar stressen i livet. Det är också bra att börja se över sitt livspussel.

Dessutom är det bra med en varierad kost som ger dig goda möjligheter att få i dig tillräckligt av olika näringsämnen. Kosten är även viktig för den mentala återhämtningen eftersom den påverkar hur vi mår rent allmänt, såväl fysiskt som psykiskt. En hälsosam livsstil med bra energi och näring kombinerat med rörelse och vila för din kropp är att eftersträva för ett balanserat inre.

Sömn och vila - allra viktigast för återhämtning, läkning och uppbyggnad

Sömn och vila är det absolut viktigaste för att du ska kunna återhämta dig mellan höga stressnivåer och prestationer. Sömnen är basen för din återhämtning trots då vi även behöver återhämtningsstunder på dagen.

Varför är det bra att vila?

När vi sover arbetar hjärnan med att sortera och spara viktiga intryck och sortera bort de onödiga, skapa nya nervkopplingar och servar de gamla samt förankrar ny lärdom. Ett sätt att se på det är att hjärnan strädar undan skräpet i hjärnan och får ordning på den igen.

Hjärnan producerar även hormoner som utvecklar känslolivet under sömnen och fyller på glädjeförråden så att vi kan uppleva välbefinnande i livet. Dessutom förstärks immunförsvaret, energiförrådet fylls på och blodsockernivån hålls stabil.

Vad räknas som vila?

Här är några tips för bättre sömn:

• Tupplurar och extra sömntimmar kan vara ett sätt att ge återhämtningen en skjuts i rätt riktning
• Rörelse under dagen
• Utsätt dig för dagsljus direkt på morgonen
• Undvik skärmtid före läggdags
• Skapa rutiner och var regelbunden
• Vistas i naturen och skapa dina stunder för återhämtning under dagen
• Kosten har betydelse. Exempelvis kan produkter som innehåller koffein störa insomningen och alkohol sänka sömnkvaliten
• Återhämtande/lugna aktiviteter på kvällen som exempelvis mindfulness, meditation, avslappningsövningar m.m.

Bristen på återhämtning i vardagen - ett samhällsproblem

Vårt samhälle kräver att vi är aktiva i allt större utsträckning. På många sätt är det ett 24-timmarssamhälle med höga krav såväl i arbetslivet och familjelivet, för att inte tala om de krav vi ställer på oss själva.

Det är lätt att känna att vi helt enkelt inte räcker till när utmaningarna blir fler och vi känner en brist på återhämtning. I och med det kommer också mental trötthet, störd sömn och utmattning. Sjukskrivningarna inom området växer, och det går att dra paralleller till bristen på återhämtning. Därför blir det ännu viktigare att vi hittar sätt att få återhämtning i vardagen.

BODY - ett unikt DNA-test

Har du funderat på hur din kropp återhämtar sig på bästa sätt? BODY är ett unikt DNA-test som undersöker 16 genetiska markörer kopplat till din hälsa. Ta reda på hur din kropp återhämtar sig efter vila och hur stresstålig du är. Med BODY får du värdefull kunskap om dina genetiska förutsättningar och hur du bäst anpassar din kost, träning och livsstil. 
Läs mer om BODY här