Styrka och uthållighet


Vid olika sorters fysisk aktivitet och träningsformer krävs olika prestationer av muskler, hjärta och kärl. Vid högintensiv träning blir vi mer explosiva, och vid långdistanslöpning behövs mer uthållighet. Olika gener kan ge olika grundförutsättningar, såsom muskelfibertyp eller syreupptagningsförmåga. Generna kan förklara varför du presterar bättre i en träningsform, eller behöver träna hårdare för att prestera bättre i en annan.

Varför behöver vi vara starka och uthålliga?

Regelbunden fysisk aktivitet har många fördelar. Musklerna stärks och det i sin tur skyddar leder och skelett. Din rörlighet ökar och även balansen – och det minskar risken för fallskador och benbrott. När blodcirkulationen förbättras ökar hjärnans prestationsförmåga. Det gör att du känner dig piggare och gladare, din koncentrationsförmåga ökar och ditt minne förbättras. Det kan också hjälpa dig att hantera stress och få bättre sömn.

Träning kan delas in i aerob och anaerob träning. Aerob träning är när kroppen har tillräckligt med syre för att omvandla kolhydrater och fett till rörelseenergi. Aerob träning gör att hjärtat stärks. Aerob uthållighet används främst när vi springer sträckor på över fem kilometer (distansträning) eller vid intervallträning.

När vi springer i ett hårt tempo och kroppen inte hinner syresätta musklerna så behöver kroppen kunna utvinna energi utan tillgång till syre – det kallas anaerob träning. Det sker när du tränar med hög intensitet och får mjölksyra. Anaerob träning kan vara löpning där man tar ut sig maximalt eller hårda intervaller.

Styrka

Förutom motion i vardagen är det bra om du gör aktiviteter som stärker musklerna minst två gånger varje vecka. Träna flera stora muskeltyper som lår, rumpa, mage, bål och rygg. När du tränar med mer kraft och styrka så ingår detta i anaerob träning, alltså där mindre syre går åt.

Vi har tre olika muskelfibrer; typ I (långsamma muskelfibrer), typ IIa och typ IIb (snabba muskelfibrer). Muskelfibrerna används av kroppen för att omvandla kemisk energi till rörelseenergi. Typ I används till stor del i uthållighetsträning, typ IIa och 11b används främst vid kraft- och styrkeövningar och vid maximalt arbete.

Uthållighet

När du tränar uthållighet så tränar du mer aerobt, alltså mer syre behövs och går åt under träningen. Det finns olika sätt att mäta sin kondition på:

  • Cardiac output är den blodmängd som passerar genom hjärtat per tidsenhet. Det mäts ofta som liter per minut. En frisk vuxen människa har en cardiac output på omkring 5 liter per minut. Vid fysisk aktivitet stiger den till omkring 20 liter per minut och hos mycket vältränade personer kan den nå upp till 30 liter per minut.
  • VO2 Max är en förkortning för maximal syreupptagningsförmåga – hur mycket syre din kropp kan utnyttja under träning. Det kan mätas i samband med exempelvis löpning.

Hur kan man träna styrka och uthållighet?

Starka muskler stödjer och skyddar dina leder, din rörlighet kan förbättras och även din balans. För att du ska få effekt behöver du få upp pulsen och andhämtningen under en fysisk aktivitet.

Muskler kan tränas på olika sätt:

  • Öka musklernas uthållighet. Exempelvis genom styrketräning där du lyfter en vikt så många gånger som möjligt.
  • Öka muskelstyrkan. Exempelvis genom styrketräning där du lyfter en så tung vikt som möjligt i endast ett eller några få lyft.
  • Bygg upp musklernas volym och omfång. Exempelvis genom att styrketräna så att du tröttar ut varje muskel cirka 1-3 gånger per vecka. ****Cirka 8-15 repetitioner per set är effektivt för muskeltillväxt.

Övningar där du tränar flera muskler samtidigt är tidseffektiva och blir en bra grund i ditt träningsschema. Fyra exempel på övningar som tillsammans tränar nästan hela kroppen är:

  • Knäböj som tränar framsida lår, rumpan, adduktorer och ländryggen.
  • Bänkpress som tränar bröstmusklerna, framsida axlar och triceps.
  • Marklyft som tränar ryggen, rumpan och baksida lår.
  • Stående rodd som tränar biceps, latsen och baksida axlar.

Du måste inte använda träningsredskap för att stärka dina muskler. Genom övningar som armhävningar och situps kan du utnyttja din egen kroppstyngd.

Det finns många olika träningsformer och det viktiga är att hitta något som du tycker är roligt och som passar in i dina vardagsrutiner utan att det känns som ett måste. Den bästa träningen är den som blir av!