Hur fungerar antioxidanter i kost och träning?


Vi får ofta höra vad vi ska äta för att få i oss antioxidanter, men vad är det för något och vad är de bra för?

En antioxidant är, enkelt förklarat, en molekyl som förhindrar att en oxidation sker. Den oxidation som sker i kroppen och är skadlig för våra celler kallas för oxidativ stress. Genom att tillsätta antioxidanter till exempel genom maten, kan dessa skydda våra celler från den oxidativa stressen och de ser även till att kroppen kan göra sig av med vissa giftiga ämnen.

Flera naturliga processer i kroppen, så som andningen och ämnesomsättningen, skapar fria radikaler. Dessa fria radikaler är molekyler som vill reagera med andra ämnen och till viss del är de bra för oss. De utgör bland annat en del av vårat immunförsvar.

Oxidativ stress

När halterna av de fria radikalerna blir för höga i kroppen bildas oxidativ stress. Antioxidanter kan användas för att inaktivera fria radikaler och därmed begränsa skadan som de annars kan orsaka.

Det finns en rad saker som ökar den oxidativa stressen i kroppen, som till exempel tobaksrökning, högintensiv träning, en sämre levnadsmiljö (så som höga halter av avgaser) samt hög stress. Vid dessa tillfällen är det därför extra viktigt att tänka på att du får i dig ordentligt med antioxidanter via kosten. Var också noggrann med din återhämtning vid stressiga perioder och efter hård träning.

Vi har ett naturligt antioxidativt skydd i kroppen. Det är en rad olika enzymer som är delaktiga i kedjereaktioner för att förhindra skador som orsakas av fria radikaler. Hur starkt kroppseget skydd man har är genetiskt och därför olika från person till person. Ett sämre kroppseget skydd betyder att man behöver se över sin kost och välja livsmedel rika på antioxidanter.

Olika gener styr olika typer av skydd i kroppen och kan också kopplas mer specifikt till vilka typer av antioxidanter som behövs tillsättas för bästa resultat.

Oavsett om man har ett sämre kroppseget försvar eller inte, brukar man alltid rekommendera ett dagligt intag av frukt och grönsaker för att bibehålla en god hälsa. Den allmänna rekommendationen är fem knytnävsstora portioner (500 gram för vuxna och 400 gram för barn) per dag.

Antioxidanter verkar ha som bäst effekt i kroppen om de äts i sin ”ursprungliga" form. Det verkar alltså var mer gynnsamt att äta frukt och grönsaker än att ta kosttillskott, förutsatt att det är möjligt.

Livsmedel som är rika på antioxidanter:

  • Ägg, inälvsmat, mjölkprodukter och gröna bladgrönsaker är rikt på riboflavin
  • Broccoli, blomkål, grönkål och brysselkål innehåller isothiocyanater som är en viktig komponent för öka kroppens avgiftning och som skydd mot oxidativ stress
  • Grönt te och brysselkål kan öka halterna av ett enzym (NQO1) som skyddar våra celler från oxidativ stess
  • Blåbär innehåller antocyanin som har god effekt på tarmfloran
  • Gurkmeja (curcumin) ökar skydd mot oxidativ stress vid träning
  • Vitaminerna A, C och E är antioxidanter som relativt enkelt går att få i sig genom kosten (exempelvis broccoli, citrusfrukter, jordgubbar, morötter, mango, tomater, spenat, vattenmelon, mandlar och avokado)

Antioxidantskydd och träning

Fria radikaler är atomer eller molekyler som kan oxidera och skada cellerna. Flera naturliga processer i kroppen, så som andningen och ämnesomsättningen, skapar fria radikaler. Även träning kan ge upphov till att fria radikaler bildas. När halterna av de fria radikalerna blir för höga kan cellerna skadas, och det kallas oxidativ stess.

Antioxidanter finns naturligt i kroppen och är, enkelt förklarat, molekyler som förhindrar att oxidation sker och begränsar skadan som fria radikaler orsakar. Hur starkt det kroppsegna antioxidantskyddet är beror på anlag och träningsnivå, och därför olika från person till person. Ett sämre kroppseget skydd betyder att man behöver få i sig mer antioxidanter genom maten.

Det finns en del saker som ökar den oxidativa stressen i kroppen som till exempel tobaksrökning, högintensiv träning, höga halter av avgaser i levnadsmiljön samt hög stress. Vid dessa omständigheter är det därför extra viktigt att tänka på att du får i dig ordentligt med antioxidanter. Var också noggrann med återhämtning vid stressiga perioder och efter hård träning.

Olika gener styr olika typer av skydd i kroppen och kan också kopplas mer specifikt till vilka typer av antioxidanter som behövs för bästa resultat.

 

2021-09-13